Висы стоя
1. Вис стоя на согнутых руках. Упражнение можно выполнять на перекладине нижней жерди брусьев разной высоты, на одной из жердей брусьев одинаковой высоты, на гимнастической стенке. 2. Вис стоя. Из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки, перейти в вис стоя. Туловище и голову держать прямо, угол наклона туловища к полу не более 45°; 3. Вис стоя согнувшись. Из виса стоя согнуться в тазобедренных суставах до угла 90°, руки прямые, голову держать прямо; 4. Вис присев. Из виса стоя на согнутых руках, разгибая руки, присесть и принять вис присев. 5. Вис стоя сзади. Из виса стоя повернуться кругом отпуская одну руку, и снова взяться ею за снаряд на ширине плеч хватом снизу; 6. Вис присев сзади. Из виса стоя сзади сделать небольшой шаг вперед и присесть, не сгибая рук.
Висы лежа
1. Вис лежа. Выполняется из виса на согнутых руках поочередным или одновременным переставлением ног вперед. Угол наклона тела к полу менее 45°. Плечи должны быть почти в вертикальной плоскости под перекладиной (жердью брусьев); 2. Вис лежа согнувшись. Из виса лежа согнуться в тазобедренных суставах и принять вис лежа согнувшись; 3. Вис лежа сзади. Из виса присев сзади, передвигая ноги назад, принять вис лежа сзади.
Висы
Вис согнувшись выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Закончить упражнение можно переходом в вис стоя сзади или, опуская таз, в вис присев.
Вис углом выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Из виса поднять прямые ноги до горизонтального положения. Можно выполнить и следующим образом: из виса принять вис согнув ноги и после этого разогнуть ноги в вис углом.
Вис прогнувшись выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. Вису прогнувшись желательно начинать обучать на гимнастической стенке. Из виса стоя сзади согнувшись к гимнастической стенке толчком ног перейти в вис прогнувшись. В положении виса прогнувшись руки должны быть абсолютно прямыми (не подтягиваться). Затылок, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова несколько наклоняется назад. Выполнять с помощью. Помощь оказывать, стоя сбоку, под плечо и ноги.
Вис на согнутых ногах и руках выполняется на перекладине или брусьях р/в. Из виса стоя толчком; двух ног, сгибая их, сделать перемах двумя и принять вис на согнутых ногах и руках (вис завесом двумя). Можно выполнить и другим способом: из виса стоя сзади с наклоном вперед толчком двумя, через вис согнувшись, вис на согнутых ногах и руках.
Вис на одной хват на ширине плеч, одна нога, согнутая в колене, кладется на перекладину, жердь, другая — прямая и немного опущена вниз, тело немного прогнуто, голова слегка наклонена назад. Страховать, стоя сбоку, одной рукой за запястье, другой за голень ноги, выполняющей завес. Выполняется из виса стоя сзади, толчком двумя, через вис согнувшись сзади, перемахом одной ногой.
Вис на одной вне выполняется аналогично вису на одной (завесом), только согнутая нога находится не между руками, а снаружи.
Вис на согнутых ногах выполняется на перекладине и брусьях р/в. Выполнять упражнение из виса на согнутых ногах и руках (виса завесом двумя), опуская руки и выпрямляясь. Вначале руки опускают поочередно, а затем одновременно. При переходе из виса на согнутых ногах и руках в вис на согнутых ногах страхуют одной рукой за голени сверху, а другой поддерживают под спину.
Для закрепления упражнения в висах можно рекомендовать следующие связки:
Упражнения в смешанных висах(2 кл):
1. Вис стоя — вис присев.
2. Вис стоя на согнутых руках — вис стоя — вис стоя на согнутых руках.
3. Вис лежа — вис лежа согнувшись — вис лежа.
4. Вис стоя на согнутых руках — вис присев — вис стоя — вис стоя на согнутых руках.
5. Вис стоя на согнутых руках — вис стоя — вис стоя сзади — вис присев сзади.
Для более старшего возраста(3 кл):
1. Вис присев — толчком двумя вис лежа — толчком двумя вис присев.
2. Вис стоя спиной к гимнастической стенке, хватом согнутыми руками на уровне головы — разгибая руки, вис стоя с прогнутым телом — возвращение в и.п.
3. Из виса согнувшись спиной к гимнастической стенке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отводя руки назад, оттолкнуться ими и встать в о.с.
4. Подтягивание в висе лежа.
Упражнения в висах
1. Вис спиной к гимнастической стенке — вис согнув одну ногу — вис — вис согнув другую — вис.
2. Вис — вис согнув ноги — вис.
3. Вис ноги врозь — вис.
Упражнения в смешанных и простых упорах (на гимнастической скамейке, бревне, коне)
1. Упор присев на гимнастической скамейке можно выполнять поперек и продольно. Упор присев можно также выполнять на коне, козле и бревне; 2. Упор стоя на коленях или упор стоя на одном колене другую ногу назад; 3. Упор лежа может выполняться на гимнастической скамейке (руки или ноги на скамейке), на бревне; 4. Упор лежа сзади выполняется из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке. Разгибая руки и выпрямляясь в тазобедренных суставах, принять упор лежа сзади; 5. Упор лежа боком выполняется на гимнастической скамейке, бревне, коне; 6. Упор стоя — наклонное положение тела стоя опорой руками о гимнастический снаряд (гимнастическая стенка, конь, козел, бревно); 7. Упоры выполняются на коне, козле, бревне. В отличие от смешанных упоров, в которых опора осуществляется не только руками, но и еще какой-то частью тела, в простых упорах ученик опирается только руками. Упор на брусьях, перекладине, брусьях р/в. Руки прямые, туловище и ноги составляют почти прямую линию, голова прямо. Обучение начинать с освоения упора на брусьях после повторения упоров на бревне и коне .
1. Из упора стоя поперек на концах брусьев прыжком в упор.
2. То же на середине.
3. Из виса стоя на перекладине, на н/ж брусьях р/в толчком двумя в упор.
Для закрепления упражнения в упорах можно рекомендовать следующие связки (2 кл):
-
Упор стоя — упор стоя на согнутых руках — упор стоя.
-
Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — сгибая ноги, сед на пятках — упор лежа.
3. Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — поочередное переставление ног вперед — упор присев, ноги на полу, руки на скамейке — обратное движение ног — упор лежа.
4. Упор лежа, руки на гимнастической скамейке — толчок двумя — упор присев, ноги на полу перед скамейкой, руки на скамейке — толчок двумя — упор лежа.
Для более старшего возраста (3 кл):
1. Упор лежа, руки на скамейке — упор лежа боком.
2. Упор сидя сзади на полу спиной к гимнастической скамейке — упор лежа сзади — упор лежа боком — возвращение в и.п.
3. Упор лежа, руки на скамейке, покрытой матом, — толчком двумя упор стоя на коленях на скамейке — толчком двумя упор присев на скамейке и соскок вперед.
Комбинации из висов и упоров (4 кл):
На перекладине или брусьях р/в:
1. Из виса лежа быстрое сгибание и разгибание рук. Повторить 6—8 раз.
2. Из виса присев толчком ног вис согнувшись (удержать 2-3 с). Повторить 3-4 раза.
3. Из упора опускание вперед в вис присев.
4. Из упора опускание в вис углом с помощью и без нее (мальчики) .
5. Вис присев — толчком двумя перемах одной, согнув ногу, в вис на одной (завесом) с последующим возвращением в и.п.
6. То же, но перемах двумя в вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух).
На гимнастической стенке:
1. Лицом к стенке вис на согнутых руках, держать 5-6 с. Пауза 8-10 с и еще раз повторить.
2. Из виса на верхней рейке поочередными перехватами рук опускание вниз.
3. Из виса спиной к стенке поднимание согнутых ног. Повторить 5-6 раз.
4. То же, но удержание согнутых ног и разгибание их вперед в вис углом и медленное опускание в вис.